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CRÉATINE ET PERFORMANCE SPORTIVE

June 30, 2017

 

Comment ça se produit? 

 

La créatine est naturellement produite dans le foie et les reins à partir d’acides aminés (arginine et glycine), soit les unités de base des protéines. Petit truc qu’on m’a appris au CÉGEP pour aider à visualiser la chose : les protéines sont comme des colliers de perles de différentes longueurs, dont chaque perle représente un acide aminé. Tout dépendant du type de protéine, le type et le nombre d’acides aminés va varier (10 perles, 20 perles, des petites, des grosses, des blanches, des noires, bref vous avez compris!).

 

 

 Molécule de créatine

 

 

Où ça se retrouve?

 

On retrouve la créatine dans les muscles squelettiques des humains et des animaux où elle peut être entreposée soit sous la forme de créatine libre ou de phosphocréatine. On estime que les réserves de créatine sont d’environ 1,6 g par kg de masse musculaire (MM). Il est toutefois possible de maximiser ses réserves jusqu’à un ratio maximal de 2,1 g/kg MM (1). On estime qu’environ 1 à 2% de nos réserves en créatine sont éliminées quotidiennement dans l’urine sous la forme de créatinine. C’est pourquoi notre corps a besoin de refaire une partie de ses réserves à chaque jour, besoins qui sont évalués de 1 à 3 g tout dépendants de la proportion de masse musculaire de chacun/chacune (2). La première source que notre corps favorisera est la créatine issue de l’alimentation, dont les sources principales sont la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Par la suite, le corps humain étant si bien fait qu’il produira lui-même sa propre créatine afin de combler le restant.

 

J’entends déjà certains se questionner : ``Mais les végétariens eux, ils font quoi ? ``. Voici la réponse : la quasi-totalité des réserves en créatine des individus végétariens sera faite par leur propre corps à partir d’arginine et de glycine retrouvée dans les protéines de type végétales. Néanmoins, le potentiel de leurs réserves intramusculaires (dans les muscles) en créatine serait de 1,2 à 1,4 g/kg MM (3), donc plus ou moins 25% plus faible que les réserves des individus qui consomment de la viande.

 

À quoi ça sert?

 

Le rôle principal de la créatine est d’aider à régénérer l’ATP dans les cellules musculaires, assurant ainsi l’apport en énergie des cellules. L’ATP c’est comme le carburant utilisé par les cellules afin de faire fonctionner toute la machinerie. Les réserves d’ATP et de phosphocréatine intramusculaires sont d’une importance capitale durant un sport qui nécessite des contractions musculaires intenses et rapides considérant qu’un très grand nombre d’ATP sont requis afin de soutenir ce type d’effort. Parmi ces sports où un effort maximal de quelques secondes est produit de manière intermittente, et ce en alternance avec une courte période de récupération, on retrouve entre autres le powerlifting (squat, bench press et deadlift), le weightlifting Olympique (snatch, clean and jerk), le sprint à la course et à la nage, le CrossFit, les sports de combat (MMA, boxe, etc.), le football, le hockey, le basketball, le soccer et le tennis.

 

 

 

 

Les suppléments… pourquoi?

 

La supplémentation en créatine est utilisée principalement pour ses effets ergogènes, c’est-à-dire afin d’optimiser la performance sportive, la puissance à l’effort et/ou la récupération musculaire. De maintes études ont évaluées les effets ergogènes de la créatine monohydrate (CrM). Ces études sont arrivées à la conclusion qu’une supplémentation en CrM arrivait à augmenter la disponibilité des réserves en créatine musculaire (2,4). Ceci ayant pour effet de permettre à un individu de performer plus de répétitions à un même poids ou avec des poids plus lourds (powerlifting, weightlifting, CrossFit, etc.) ou bien d’améliorer son temps à un sprint par exemple. Sur le long terme, cela résulte également en une augmentation des gains de masse musculaire, de la force et de la puissance (5–7).

 

Tel que mentionné plus haut, on estime que les réserves de créatine libre et de phosphocréatine intramusculaires sont d’environ 1,6 g/kg MM jusqu’à un ratio maximal de 2,1 g/kg MM. Cependant, une alimentation variée nous permet de remplir seulement de 60 à 80% du potentiel de ces réserves (2). La supplémentation en créatine permet quant à elle de gagner un 10 à 40% supplémentaire afin de parvenir à saturer les réserves à leur plein potentiel (8).

 

Doses et cycles

 

La méthode de supplémentation pour laquelle le plus de bénéfices ont été observés est une période de maximisation (loading) de 5 à 7 jours, suivie d’une période de maintien d’une durée de 4 à 6 semaines (4). C’est ce qu’on nomme des cycles de supplémentation. La dose optimale pour la phase de maximisation est de 20 g de créatine monohydrate par jour, et ce divisée en 4 doses de 5 g qui doivent être consommées diluées dans un liquide à des moments différents au cours de la journée (2,4,1). Par la suite, une dose de 2 à 5 g par jour durant 4 à 6 semaines est suggérée afin d’assurer le maintien des réserves intramusculaire de créatine (4,1). Suivant la complétion d’un cycle (phase de maximisation + phase de maintien), une pause de 4 à 6 semaines est nécessaire avant de pouvoir entamer un second cycle. De cette façon, 4 à 6 cycles de supplémentation par année peuvent être faits.

 

Malgré que cette méthode s’avère la plus efficace, la période de maximisation n’est pas absolument nécessaire. En effet, il est possible d’atteindre les mêmes niveaux de créatine musculaire en optant pour une dose de CrM plus faible, soit de 3 g/jour durant 28 jours (2,5). La saturation des réserves se fera ainsi graduellement. La phase de maintien de 2 à 5 g par jour durant 4 à 6 semaines doit tout de même être suivie. En résumé, la seule différence est que cela prendre 28 jours au lieu de 5 à 7 jours avant d’atteindre la saturation des réserves de créatine intramusculaire.

 

PS. Il a été démontré que la rétention musculaire de la créatine était favorisée lorsque le supplément est consommé avec des glucides ou bien avec des glucides plus des protéines en comparaison à l’eau uniquement. Ainsi, il serait profitable d’inclure votre supplément dans un smoothie comprenant des fruits, du yogourt Skyr/Grec ou des noix par exemple!

 

PPS. Les doses sont habituellement déterminées en g/kg BW, c’est-à-dire, en nombre de grammes requis pour chaque kilogramme de votre poids corporel. Afin de faciliter la lecture du texte, les doses en grammes qui y sont mentionnées ont été calculées pour une personne d’environ 150 lbs (68 kg).

 

Effets secondaires

 

La supplémentation en CrM est relativement sécuritaire et occasionne peu d’effets secondaires lorsque consommée dans les doses recommandées (9). Un des effets secondaires se manifestant assez fréquemment et qui peut être indésirable pour certains individus est la rétention d’eau du aux effets antidiurétiques de la créatine, ceci menant inévitablement à un gain de poids (4,6). Des complications au niveau des reins et du foie ont été rapportées dans des cas où une dose excessivement élevée de supplément de créatine fût consommée durant plusieurs mois consécutifs (4). Comme la plupart des suppléments pour sportif, il est fortement recommandé de consulter votre médecin avant d’entreprendre la prise d’un supplément si vous êtes âgé de moins de 18 ans, si vous avez des problèmes de santé, si vous prenez des médicaments sous prescription, si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez.

 

Wow! J’ai lu sur internet qu’une nouvelle sorte de créatine….Oups.

 

La créatine monohydrate est de loin un des suppléments pour sportifs les plus étudiés. C’est un supplément pour lequel l’efficacité, le dosage et la sécurité ont été prouvés. Il existe cependant d’autres formes de créatine, telles que la créatine citrate, la créatine éthyle ester, la créatine alcaline et la créatine nitrate. Toutes ces variétés sont vantées avec des slogans les plus convaincants les uns que les autres proclamant que c’est LA forme de créatine qui surpasse toutes les précédentes (beaucoup plus dispendieuse d’ailleurs). Erreur. Les études publiées à ce sujet ont démontré que ces allégations sont fausses et que l’absorption et la rétention de la créatine ne sont pas améliorées avec toutes ces nouvelles formes (2,4,5,9). La CrM demeure donc la forme la plus recommandée lors d’une supplémentation, nul besoin de dépenser plus de sous pour une version prétendument améliorée.

 

Note de la fin

 

Plusieurs autres effets bénéfiques ont été reliés à la supplémentation en créatine, tels que l’amélioration de la récupération durant l’exercice, la prévention de la perte de la masse musculaire lors d’une blessure ou du vieillissement, la prévention de certaines blessures et même l’augmentation de la tolérance de l’exercice dans des températures chaudes. Toutefois, des études plus approfondies sont requises afin de pouvoir en tirer des conclusions concrètes.  D’autres recherches sont également nécessaires afin de déterminer si la supplémentation en continu de la créatine (c’est-à-dire sans cycle ni pause entre les cycles) est sécuritaire à long terme. Finalement, il faut toujours garder en tête le fait que malgré l’efficacité prouvée d’un supplément, les effets sont rarement miraculeux (non votre deadlift ne passera pas de 200 à 425 lbs en 3 mois, #sorry). En ce qui concerne la supplémentation en CrM, on observe une amélioration de la performance sportive allant de 10 à 20% chez les athlètes pratiquant les sports mentionnés précedemment (8). Ainsi, ce type de supplémentation pourrait convenir aux athlètes désirant amener leur performance d’un niveau relativement élevé à un niveau supérieur. Si vous pratiquez de l’activité physique à titre de quelques fois par semaine, pour votre loisir et pour le maintien de votre santé, la créatine n’est probablement pas nécessaire pour vous!

 

Sources :

 

1.              Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.

2.              Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(18):1-18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

3.              Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Med Sci Sport Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79.

4.              Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240-244. doi:10.1249/JSR.0b013e31829cdff2.

5.              Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.

6.              Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sport Exerc. 2000;32(3):654-658.

7.              Rawson ES, Volek JS. Effects of Creatine supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.

8.              Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations . Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94.

9.              Jager R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy , safety , and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40:1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6.

 

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