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February 7, 2018

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BCAA

February 7, 2018

 

Est-ce que les BCAA favorisent le gain de masse et la récupération musculaire?

 

 

BCAA… il me semble que j’ai entendu ça au gym?

 

S’il y a bien un supplément pour sportif qui gagne en popularité depuis les dernières années, ce sont les BCAA. Très populaire chez ceux qui pratiquent des entraînements d’exercices de résistance ou de puissance, il n’est pas rare de voir quelqu’un boire un liquide coloré dans son shaker préféré entre 2 sets de bench press. Les bénéfices prétendus par l’industrie du supplément liée à la consommation de BCAA sont les suivants:

 

  • Prévient la dégradation des protéines musculaires

  • Accélère/supporte le gain de masse musculaire

  • Augmente l’intensité de l’entraînement

  • Accélère la récupération musculaire

 

Est-ce les effets précédents sont fondés? Et évidemment la question qui brûle vos lèvres, en as-tu besoin TOI athlète élite ou sportif récréatif?

 

Qu’est-ce que c’est?

 

BCAA est l’acronyme de Branched-Chain Amino Acids (ou acides aminés à chaînes ramifiées en bon français). À ce jour, nous avons découvert 20 acides aminés qui servent notre corps à construire ses propres protéines. Les trois acides aminés qui composent les BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils font partie de la famille des 9 acides aminés essentiels (EAA), soit ceux dont le corps est incapable de fabriquer lui-même et doit donc absolument obtenir par l’alimentation.

 

Où on en trouve dans l’alimentation?

 

Évidemment, les suppléments ne sont pas l’unique source alimentaire de BCAA. On les retrouve principalement dans les protéines de notre tissu musculaire. C’est pourquoi les sources alimentaires les plus importantes de BCAA sont les protéines d’origine animale telles que la volaille, le poisson, la viande, mais aussi les œufs et les produits laitiers (incluant les protéines en poudre de type Whey). Cependant, on peut aussi obtenir de la leucine, de l’isoleucine et de la valine en différentes quantités dans des sources de protéines véganes telle que les noix, les légumineuses et le soja.

 

La synthèse des protéines musculaires («Muscle Protein Synthesis» ou MPS)

 

L’exercice a pour effet de créer un stress et d’endommager les fibres musculaires qui constituent les muscles. Ce type de stress est nécessaire afin que notre corps puisse réparer les fibres musculaires afin qu’elles résistent davantage à l’exercice, ce qui résulte en une augmentation de leur force et de leur grosseur. À long terme, c’est ce qui permet le développement de la masse musculaire. Plus précisément, nos muscles sont fabriqués à partir de protéines, qui elles sont en constant renouvellement. On fabrique des protéines à partir d’acides aminés, puis on dégrade ensuite ces mêmes protéines pour en obtenir les acides aminés et les réutiliser. C’est ce qu’on nomme le «protein turnover». Afin de pouvoir favoriser le développement de la masse maigre (masse musculaire) il faut parvenir à fabriquer plus de protéines que l’on en dégrade. Ceci est possible avec un entraînement de résistance par exemple, ainsi qu’un apport optimal en protéines alimentaires.

 

La supplémentation en BCAA permet-elle de supporter le développement de la masse musculaire?

 

Selon certaines marques de suppléments pour sportifs, la supplémentation en BCAA aurait le pouvoir de prévenir la dégradation des protéines musculaires et d’ainsi favoriser le développement de la masse maigre ou l’hypertrophie musculaire. Les acides aminés essentiels, dont particulièrement la leucine qui se retrouve dans la famille des BCAA, ont le pouvoir de stimuler une voie métabolique (son petit nom étant mTOR) qui active la synthèse de protéines musculaire (MPS) (1).  On pourrait ainsi croire que plus on active cette voie métabolique, plus on favorise la synthèse des protéines musculaires et donc plus on arrive à optimiser le développement de notre masse maigre? Ça semble logique, non?! Pourtant, ce n’est pas si simple…

 

Le problème avec ce raisonnement est le suivant : afin de stimuler au maximum la synthèse de nos protéines musculaires, notre corps a besoin de TOUS les acides aminés essentiels (2) et malgré le fait que les suppléments de BCAA soient riches en leucine, ils ne contiennent que 3 des acides aminés essentiels. Il a été démontré qu’un supplément de BCAA, lorsque consommé immédiatement après un exercice de résistance, résulte en une augmentation de la MPS (3). Toutefois, cette augmentation est faible et difficilement maintenable lorsqu’on la compare à celle produite par la consommation d’un aliment qui contient tous les acides aminés essentiels ou bien d’un supplément de protéines complètes tel que la Whey (4).

 

Voici pourquoi : l’exercice de résistance a pour effet d’endommager les fibres musculaires. Durant ce type d’activité physique, nous sommes dans un état catabolique ce qui veut dire que nous dégradons plus de protéines que l’on en crée. En consommant des BCAA à la suite de cet entraînement, on parvient à favoriser la MPS et entamer la reconstruction des fibres abîmées, ceci est l’état anabolique. Cependant, nous avons besoin de tous les 9 acides aminés essentiels et comme les BCAA n’en contiennent que 3, nous arriverons à un point où les 6 acides aminés essentiels manquants se retrouveront en quantités insuffisantes pour assurer la production des nouvelles protéines. Il sera donc impossible de maintenir l’état anabolique à moins d’avoir ces 6 autres acides aminés essentiels. Où allons-nous les obtenir? En dégradant nos propres protéines musculaires. Ce qui veut dire qu’au fur et à mesure que l’on construit des nouvelles protéines, on doit également en détruire d’autres afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Ainsi, nous n’arriverons pas à optimiser la réparation et le développement de notre masse musculaire.

 

Si les résultats que vous désirez obtenir sont de l’hypertrophie musculaire, votre stratégie gagnante devrait être de vous assurer d’avoir un apport quotidien adéquat en protéines, ainsi qu’une distribution de celles-ci à chaque repas qui soit optimal pour vous, et ce en fonction de vos besoins et du type de sport que vous pratiquez. (J’en profite ici pour faire mention que ce sera le sujet de prochain article!)

 

Est-ce que les suppléments de BCAA aident à la récupération et me permettent de soutenir un effort intense plus longtemps?

 

L’exercice a pour effet de causer des dommages musculaires qui affectent notre performance dans les jours qui suivent. Plusieurs études ont observé une diminution des marqueurs sanguins de dommages musculaires (i.e. créatine kinase, lactase déshydrogénase) (5–8) ainsi qu’une diminution de la DOMS (7,9–11) (Delayed Onset Muscle Soreness ou en langage clair : la perception d’avoir mal dans le corps le lendemain d’un exercice demandant) lorsqu’un supplément de BCAA était consommé immédiatement après l’exercice. Ceci aurait pour effet de potentiellement accélérer la récupération. C’est ici où ça se complique... malgré une diminution du DOMS et des marqueurs sanguins précédents, la supplémentation en BCAA ne semble pas démontrer une amélioration au niveau de la performance sportive autant pour les exercices de résistance que d’endurance (12–14). De plus, les études ayant démontré des effets positifs liés à la supplémentation en BCAA sur la récupération musculaire ont majoritairement été réalisées chez des individus non entraînés, ces derniers ayant tendance à répondre davantage aux suppléments, leur corps n’étant pas adapté aux effets de l’exercice. Les participants de ces mêmes études ont consommé un supplément de BCAA avant et immédiatement après un exercice de résistance ou d’endurance, ce qui est intéressant considérant que plusieurs adeptes de BCAA les consomment durant l’activité physique et que ceci n’aurait possiblement pas les mêmes effets. 

 

Mot de la fin

 

Le monde des suppléments pour sportif est fascinant. Je m’étonne parfois de voir le nombre incroyable de choses qu’on vous garantit si vous prenez tel ou tel supplément. Parfois ces allégations sont directement écrites sur l’emballage du produit, parfois c’est un self-proclaimed expert dans le domaine qui vous a convaincu. Au fond, je vous comprends d’y croire. Pourquoi on vous dirait des faussetés qui semblent souvent très crédibles? Il est important de savoir qu’il y a une grande lacune en termes des lois et règlements qui entourent ce qui est légal ou non d’écrire sur les emballages de suppléments pour sportifs, ainsi que d’où proviennent les preuves qui appuient ces allégations. Bien sûr, il y a des suppléments qui ont des bénéfices et dont l’efficacité est prouvée, mais il y en a d’autres, pourtant très populaires, qui sont des imposteurs. La pertinence d’un supplément en BCAA pour les sportifs est selon mon humble avis professionnel, discutable. Non, votre performance ne sera probablement pas améliorée. Non, ce supplément ne vous permettra pas de favoriser le développement de votre masse musculaire. Mais il est toutefois possible que ce supplément vous donne la perception de ressentir moins de fatigue liée à l’exercice. Reste à savoir ici, si selon vous, cela en vaut le prix.

 

Références 

 

1.              Kimball SR, Jefferson LS. New functions for amino acids: effects on gene transcription and translation. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):500S-507S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16470021.

2.              Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9.

3.              Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8(JUN). doi:10.3389/fphys.2017.00390.

4.              Tipton KD, Jeukendrup AE. The truth about BCAA. mysportscience. 2017:1-2. doi:10.1371/journal.pone.0059561.

5.              B.K. G, J.L. W, J.P. W, et al. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(18):595-607. http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=med4&NEWS=N&AN=18156664%5Cnhttp://www.humankinetics.com/eJournalMedia/pdfs/12878.pdf%5Cnhttp://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=emed8&NEWS=N&AN=2008008378.

6.              Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactacte dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(3):240-246.

7.              Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):20. doi:10.1186/1550-2783-9-20.

8.              Kim D-H, Kim S-H, Jeong W-S, Lee H-Y. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutr Biochem. 2013;1721(7):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169.

9.              Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness , muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009;49:424-431.

10.            Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):630-636. doi:10.1139/apnm-2016-0569.

11.            Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.20.3.236.

12.            Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263-273. doi:10.1177/0260106013510999.

13.            Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, et al. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):30. doi:10.1186/s12970-016-0142-y.

14.            Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c1b798.  

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